碳水化合物是一个极具争议的大量营养素，对于想要减肥的朋友来说那是闻“碳”丧胆，感觉自己多吃一点就会堆积很多的脂肪；对于增肌的人来说，其能量利用远没有蛋白质那么有效；对于三高的人群来说，吃多了又不利于血糖、血压、血脂的控制……因而越来越多的人开始减少碳水摄入，甚至直接“戒掉”！
但你可知，碳水是人体不可或缺的！
1、碳水的好处，远比你想的多
碳水分为简单碳水和复杂碳水——前者包括单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）及双糖（麦芽糖、蔗糖、乳糖）；后者为多糖，包括淀粉和膳食纤维。而它们对人体的好处也不容小觑：
（1）能预防抑郁
中国西安交通大学的研究团队发表研究显示，吃碳水能降低患抑郁的风险。
他们利用超40万人的基因样本进行了孟德尔随机化分析（MR analysis），结果显示，相对碳水化合物摄入量增加与重度抑郁症（MDD）风险降低有关。碳水化合物摄入每增加335千卡，MDD风险降低58%。
脂肪摄入量及相对蛋白质摄入量对MDD产生的影响，在统计学上均不显著。
研究人员解释，碳水能升高色氨酸的水平，增加5-羟色胺的合成，从而改善情绪；此外，富含碳水的饮食会引发胰岛素反应，导致除色氨酸外的大部分中性氨基酸被组织吸收，从而提高大脑血清素的生物利用度，预防抑郁。
（2）帮助减少运动损伤风险
西班牙运动营养学和生理学专家比较了20名马拉松运动员摄入不同量的碳水对运动状态的影响——与比赛中每小时摄入30克、60克和90克碳水的跑者相比，每小时摄入120克碳水的运动员所承受的负荷和肌肉损伤明显更低。
研究人员解释道，跑者体内较高的碳水摄入，在一定程度上可以使肌肉糖原存储量保持在最佳水平，从而限制疲劳和肌肉损伤。
不过每小时摄入120克碳水可能是一个更合适的阈值，再多的话可能造成跑步者肠胃不适。
（3）为大脑提供能量
美国塔弗茲大学研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，人们的记忆和认知能力可能会受损。这是因为大脑活动需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应。
长期不吃碳水，尤其是早餐不吃碳水，更加会使脑细胞缺少能量供应，从而降低人们的学习和思考能力，可能还会影响人们的记忆力。
碳水不能不吃也不能吃太多，那适宜摄入量究竟是多少呢？
2、吃碳水有个“最佳摄入量”
《柳叶刀·公共卫生》上的研究揭示了主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
①当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；
②当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，碳水摄入量约占一日能量所需的50%较好，如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
不过，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
150岁后适当多摄入碳水，可降低死亡率
《悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究了摄入碳水、脂肪、蛋白质这三大营养物质的比例与死亡率的关系：
①20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，死亡率最低；
②20岁以后，逐渐增加碳水，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大，死亡率平稳；
③晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。
可以看出，50岁以后，应该适当增加碳水的量，谷薯类可以达到每天250~400g左右。
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3、聪明吃碳水，牢记这3点
碳水也分高质量和低质量的，前者是升糖指数低的食物，如玉米、黑米、荞麦、绿豆、扁豆等；后者是指升糖指数高的食物，如馒头、拉面、蛋糕、煎饼等。
而《新英格兰医学杂志》发表的研究指出，常吃低质量碳水化合物会增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。
所以，吃碳水也有讲究，想要更好受益，需牢记这3点：
（1）粗细搭配
相对于精制大白米面，粗粮中保留了更多的营养物质，尤其是B族维生素，如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。
同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收，对血糖的控制也更为理想。
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糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。
（2）种类多样化
不同主食的优势是不一样的，像燕麦、莜麦中的β-葡聚糖利于控糖；黑米、紫米中的花青素能抗氧化；玉米、番薯、土豆富含抗性淀粉利于减肥；杂豆中B族维生素含量较高，还富含钙、铁、钾、镁等矿物质……
所以每餐可以变化着吃，能摄入更丰富的营养。
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（3）简单烹饪
用尽量简单的方式烹饪主食，可以更大化地保留其中的营养素，比如：
①蒸煮好过煎炒油炸，因为淀粉类食物经过高温油炸后易产生丙烯酰胺，对神经组织具有破坏性；
②简单清洗，不要过度淘米，否则米粒外层的营养素很可能在反复搓洗下丢失；
③煮粥时不宜加碱，否则会将米中的B族维生素破坏殆尽。
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来源：西安市卫生健康委员会、福州疾控、东莞疾控、公共卫生与预防医学
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